頭が良くなる食べ物とは？ブレインフード特集【脳にいい栄養素・活性化・レシピ・記憶力・納豆】

毎日の生活に欠かせない食。食事は、ヒトの身体や脳の発達に大きく関わっています。特に、幼児期は知識を蓄える大切な時期。子どもたちの発育のためにも、食事は大切な要素です。そんな中で、頭が良くなる食べ物があるのを皆様はご存知ですか？今回は、脳に良い影響を与える食べ物について、栄養素や食材などを特集します。頭が良くなる食べ物を食事に取り入れて、育脳してみてくださいね。

頭が良くなる栄養素とは

DHA・EPA

DHA(ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）は高度不飽和脂肪酸と呼ばれる必須栄養素です。これらの栄養素は主に、学習機能の向上に役立ちます。つまり、DHAとEPAは脳細胞を柔らかくし情報伝達を活発化するとともに、細胞を活性化させる働きがあるのです。この栄養素は、胎児の発育や、乳幼児の学習時期に必要な栄養素です。もちろん、幼児や子供だけでなく大人になってもとても有効な栄養素であり、積極的に摂取するのがおすすめと言えるでしょう。

タンパク質

タンパク質は主に、脳機能の活性化に役立ちます。皮膚や髪の毛、筋肉などを形成したり、神経伝達物質を作るには、いずれもタンパク質が必要です。体の約70%は水分で成り立っていると言いますが、その残りの約20％はタンパク質。タンパク質は体を作りあげるだけでなく、脳の発達にも大きな影響を及ぼすため、子供の成長に重要な栄養素なのです。タンパク質が不足すると、神経伝達がうまくいかず脳の反応が遅れ、記憶力や集中力の低下をまねきます。そのため、タンパク質をしっかりと摂取することが必要と言えるでしょう。

レシチン

レシチンは主に、神経細胞の強化と細胞の働きの活性化に役立ちます。レシチンは脳細胞の構成物質。そのため、脳の形成には必要不可欠な栄養素であり、特に脳が大きく形成される幼児期には十分なレシチンが必要になります。この時期にレシチンが不足すると、頭脳の働きが低下すると言われているくらいヒトの身体にとって重要な栄養素なのです。レシチンを十分に摂取すると、精神の安定化、集中力や記憶力の向上、学習効果の増大など嬉しい効果が多く挙げられます。積極的に摂取してみて下さいね。

ブドウ糖

ブドウ糖は主に、脳の活性化と記憶力と集中力の向上に役立ちます。ブドウ糖は、脳の唯一のエネルギー源です。そのため、発達のスピードが早い幼児期には特に摂取する必要があります。中には朝が苦手で、朝ごはんを食べたくないという人もいるかもしれません。しかしヒトが眠っている間、体は休んでいますが、脳ではエネルギーが消費されている状態が続きます。そのため、朝にはブドウ糖がほとんどなくなっている状態なのです。朝食をしっかりと摂ることでブドウ糖が補給され、脳の活性化につながります。また、エネルギーがつくられると同時に体温上昇効果も期待できるため、元気に一日を過ごすことが出来るでしょう。

カルシウム

カルシウムは主に、脳神経の活動をスムーズにすることに役立ちます。カルシウムと聞くと、骨格を形成するのに役立つイメージがあると思います。しかし効果はそれだけではなく、存在部位別に三つの働きがあります。一つ目が、骨カルシウム。二つ目が、血清カルシウム。三つ目が、細胞内カルシウムです。つまり、ホルモンや神経伝達物質とも密接に関係しており、脳の興奮を抑制し、脳神経の活動をスムーズにする効果があるのです。様々な効果があるため、身体には必要な栄養素と言えるでしょう。

頭が良くなる栄養素を含む食材とは

青魚

青魚には、DHAやEPAが豊富に含んでいます。特にマグロやサバ、サンマ、アジ、イワシなどの青魚は、DHAやEPAの含有量が豊富と言われています。また、サケやししゃも、うなぎなどもオススメですよ。魚を調理する時間がないという方には、魚肉ソーセージや小魚アーモンドなどのおやつからでも摂取できます。ここで注意するポイントは、DHAやEPAは魚の脂に入っているということ。そのため、脂がなくならないためにもできればお刺身など生で食べるのが最前です。しかし、幼児期はなにかと生ものは心配ですよね。そのような場合は、ホイル焼きやスープ、味噌汁に入れて摂取するのがおすすめです。試してみてくださいね。

牛乳・乳製品

牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品は、脳の酸化ストレスを抑えるグルタチオンという成分を増やすことが分かっています。つまり、ダメージを与える物質から脳を守ってくれるんですね。また、乳製品にはカルシウムが多く含まれています。カルシウムは吸収されにくい栄養素とも言われていますが、乳製品は吸収率が最も高い食品。コップ1杯（200㎖）に含まれるカルシウムは227mgで、吸収率は40%とされており、小魚や野菜に比べてより多くのカルシウムを効率よく摂ることができると言えます。たくさんの効果があるので摂取してください。

卵

卵には、脳の神経伝達物質の材料になるレシチンが含まれています。また、ブドウ糖やＤＨＡ、各種ビタミン・ミネラルなどを多く含む食品と組み合わせてとることで、脳のリフレッシュ効果が期待できるとも言われているのです。さらに、卵には脳や体の健康維持との関係が注目されている栄養素、コリンやゼアキサンチンを含有。コリンは体内でアセチルコリンとなり記憶や情報伝達をサポートする役割。ゼアキサンチンは抗酸化作用により脳の酸化を防いだり神経が効率よく働くよう手助けをしてくれます。

緑黄色野菜

ブロッコリーやほうれん草、かぼちゃなどの緑黄色野菜に多く含まれるビタミンKは、血液をサラサラにする効果がある他、記憶力の維持に効果があるといわれています。また、トマトに多く含まれるリコピンは、脳の老化防止や、記憶力向上の効果が期待されています。このように、緑黄色野菜には他の野菜に比べて多くの効果があるのです。中には、野菜が苦手な子どももいるでしょう。その時には、細かく刻んで料理をしたり、汁物にしたりと、できるだけ摂取してみて下さい。また、お菓子にしてみてもいいかもしれません。一緒に作ると食べる楽しさも倍増します。たくさんの嬉しい効果があるので積極的に摂取してみて下さいね。

ナッツ類

ナッツには、神経伝達物質であるレシチンが豊富に含まれています。さらに、神経伝達に関わるマグネシウムやマンガン、亜鉛などのミネラルも多く含まれており、脳や神経を活性化させる効果があるとも言われています。しかし、ナッツのような小さい食べ物は、幼児期だとそのまま飲み込んでしまう危険性が。実際に、消費者庁でも注意喚起されており、5歳以下の子供は粒のままのナッツや豆を食べないようにと言われています。そのため、幼児期の子どもには、形がなくなるまでつぶしてあげるか、お菓子などに練りこむなどの工夫が必要。アレルギーにも気をつけながら、摂取してくださいね。

納豆

納豆には、レシチンやたんぱく質、コリン、ビタミンB1、カルシウム、ビタミンK、カリウム、マグネシウムと多くの栄養素が含まれている最強の食材です。特にレシチンを多く含んでいるとされ、記憶力・学習能力を高める効果があります。また、どの栄養素も脳内の神経伝達をスムーズに行う役割に関与しており、神経機能の活性化を望めます。注意するポイントは、高温にしないこと。加熱してしまうと効果が半減してしまいます。そのため、できるだけ常温で食べるようにしましょう。

頭が良くなる食べ物をブレインフードと言う

ブレインフードは脳を活性化させる

今まで、頭が良くなる食材、つまり、脳に良い栄養素や食材を紹介してきました。この脳に良い食べ物のことを、ブレインフードとも言います。最近よく聞くといった人もいるかもしれません。実際、たいていの食べ物は少なからずヒトの身体に影響を与えています。また、脳の健康にも関係しているとも言えるでしょう。しかし、中でもブレインフードは、脳を活性化させる栄養素を含み、神経伝達物質のサポートしてくれる食品のことを指すと思って下さい。幼児期は学習のスピードが早く、脳も大きく発達します。ブレインフードを積極的に摂取して脳の健康を維持するとともに、神経伝達の活性化を促し子どもの発育を見守りましょう。

ブレインフードを取り入れる注意点

アレルギーに注意する

最後に、ブレインフードを取り入れる際の注意点を紹介します。まずは、アレルギーに注意するということです。一人一人食べられる食材と食べられない食材が違ってきますよね。いくら頭が良くなる効果がある食材でも、アレルギーをもっている人が食べれば本末転倒です。食材をみる際に、全員が食べられるわけではないと意識するだけでも改善できるでしょう。

しっかりと嚙んで食べる

次に、しっかりと噛んで食べるということです。しっかりと噛むことは、消化器官への負担軽減の効果もありますし、脳への効果も期待できます。噛むことで、脳内の血流が増え、脳が活性化するのです。特に脳の前頭前野は判断、記憶、コミュニケーションなどをつかさどる重要な部分であり、噛むことで前頭前野の血流が増え機能が向上するとの報告も。ブレインフードをしっかりと嚙んで食べることで、脳への効果が倍増。勉強も大切ですが、頭が良くなる食生活も非常に重要な要素です。意識してみて下さい。

偏食せずバランスよく食べる

最後は、偏食せずバランスよく食べるということです。いくらブレインフードが頭が良くなる食材だからとはいえ、一つの食材ばかりを連日食べたり、栄養素が偏っていると、もともとある食材の効果が発揮されにくくなります。どの栄養素も身体や脳を動かすには必要不可欠な存在。怖いことに、脳の働きに悪い影響がでると、精神的な面にまで影響がでてくることになります。健やかに過ごすためにも、バランスよく適切な量を食べて、脳を活性化してくださいね。

まとめ

頭が良くなる食べ物を取り入れて育脳しよう

いかがでしたでしょうか。今回は頭が良くなる食べ物について、栄養素や食材、実際に取り入れる際の注意点を紹介してきました。食は人間にとって毎日関わる大切なもの。子ども達の脳の発達にも大きく影響してきます。ぜひ、今回紹介したブレインフードを積極的に取り入れた食生活を実践してみて下さい。その際は、バランスよく、しっかりと噛んで食べて下さいね。子どもたちにも教えてあげましょう。そして、食べるということを存分に楽しんでくださいね！