3歳児の理想の睡眠時間は？【平均時間・睡眠不足の影響・原因・昼寝など】

子どもがどのくらい睡眠時間を取れているかを把握できていますか。睡眠はホルモンの成長や記憶力・集中力の向上、リラックス効果のあるメラトニンの分泌などといった子どもの成長にとても大切なものです。睡眠はただ寝るだけでなく、質の良い睡眠をとることが大事になってきます。では、3歳児の子どもをうまく寝かしつけるにはどうしたらいいのでしょうか。今回は、年齢別の理想的な睡眠時間や3歳児の睡眠の特徴、睡眠不足の原因、子どもが早く寝るようになるコツなどについて詳しくご紹介します。

3歳時の理想的な睡眠時間

10時間から13時間

3歳児の理想的な睡眠時間は1日10時間から13時間。社団法人日本小児保健協会が行った平成22年度の調査によると、3歳児の起きる時間は7時。寝る時間は21時が結果として多かったです。また、保育で午睡を行うときはお昼寝をする子としない子がこの時期になると別れてきます。お昼寝をする子どもだけ1時間程度の午睡を設けてみると子どもが無理やり寝るといったことがなく良いかもしれません。

3歳児以外の理想的な睡眠時間は？

0歳児は1日12時間から16時間

0歳児の理想的な睡眠時間は1日12時間から16時間です。0歳児は、1日の大半の時間眠っているのが基本的です。3ヶ月から4ヶ月を過ぎると、少し睡眠時間が減りますよ。子どもによって個人差はありますが、成長によって昼間の活動が活発になります。睡眠時間にも個人差があるため、寝過ぎかもしれないと心配する必要もありません。しかし、赤ちゃんは食事はとりませんが授乳の時間があります。授乳の時間が空きすぎてしまうことで、脱水症状になる可能性もあるのでその点は注意したいところです。また、赤ちゃんは睡眠中に起こる乳幼児突然死症候群(SIDS)にも気をつけるようにしましょう。

1歳児から2歳児までは11時間から14時間

1歳児から2歳児の子どもの理想的な睡眠時間は11時間から14時間。1歳児から2歳児あたりから保育園へ通う子どもが増えます。それによって日中の活動時間が増えて、睡眠時間が徐々に減ります。保育園ではお昼寝(午睡)の時間を設けているところが多いですよね。しかし、お昼寝の時間を設けることでかえって子どもによっては夜にうまく寝られないといったことがあります。やはり子どもを日中沢山遊ばせることが質の良い睡眠につながるでしょう。

4歳児から6歳児は9時間から13時間

4歳児から6歳児の子どもの理想的な睡眠時間は9時間から13時間。子どもの睡眠実態調査結果報告によると、5歳児の睡眠平均時間が9時間38分となっています。また、理想的な起床時間と就寝時間は3歳児と同じです。この頃になるとご家庭では、小学校に上がる準備を徐々に行っていきますよね。保育園では、昼寝の時間が設けられていますが、小学校では昼寝の時間がありません。そのため、昼寝の時間がなくても大丈夫なように少しずつ昼寝の時間を短くするといったことが必要になります。

睡眠不足による3歳児への影響

記憶力や集中力の低下

記憶力や集中力は、子どもの成長につれて様々な場面で役立つ能力。幼少期は、最も記憶力や集中力を伸ばせる時期と言われています。しかし、睡眠不足になると記憶力と集中力が低下し、子どもの成長に悪影響を及ぼします。保育園や幼稚園で遊ぶことや学習したりするやる気がなくなり子どもが何もせずにボッーと1日を過ごしてしまうかもしれません。睡眠不足に陥ることで、子どもは自分の力をうまく発揮することができなくなってしまうのです。

機嫌が悪くなる

大人の方でも睡眠不足で機嫌があまり良くないことがありますよね。子どもも同じで睡眠不足によってイライラし、怒りっぽく物に当たってしまったりしてしまいます。文科省の調査でも、睡眠不足の子どもはイライラしやすく不機嫌になる子が多いと結果が出ています。保育士さんや保護者の方も子どもの機嫌に振り回されるのも辛いですよね。子どもの睡眠不足をなるべく早期に解消してあげたいですね。

睡眠障害

寝不足の子どもは寝るべき時間に寝られずに昼間や夕方に寝てしまう事で、自律神経が乱れて肝心な夜に寝ることができず睡眠サイクルが乱れてしまうこともあるのです。睡眠サイクルが乱れる事で睡眠障害が起きることがあります。睡眠障害は、不眠症や過眠症など人によって症状がバラバラなのが特徴的。睡眠障害は、子どものうちに治さないと脳や体の成長に悪影響を及ぼすこともあります。子どもが睡眠障害かもしれないと思った時に早めに医療機関を受診することをオススメします。

体調不良

睡眠不足になることで、風邪をひきやすくなることや自律神経のバランスが崩れて具合が悪くなるといった症状が現れます。風邪をひきやすい子どもの特徴として、睡眠不足が第一位に挙げられているのです。睡眠時間が減ることで、子どもの免疫力が下がり体調不良につながるので気をつけましょう。免疫が下がってしまうと、病気も治りにくいです。昨今流行っているコロナウイルスでは、大人だけでなく子どもも罹ります。感染症予防のために睡眠不足で免疫力が下がらないように気をつけたいですね。

子どもが睡眠不足になる原因は？

寝付きが悪い

子どもが質の良い睡眠が取れていますか。子どもの寝付きが悪いことも睡眠不足の原因の一つ。厚生労働省が行った調査を要約すると、日本国民のほぼ5人に1人は、睡眠の質が悪いという結果が出ています。(参照:厚生労働省HP:平成28年「国民健康・栄養調査」)

寝つきの悪さは、生活習慣や環境の悪さが原因と言われています。質の良い睡眠が取れるように、まずは寝やすい環境を整えてあげましょう。

昼寝のしすぎ

多くの保育園では午睡の時間が設けられています。保育時間が長い保育園では、子どもが疲れやすく休息のためにお昼寝を実施します。しかし、お昼寝で子どもが夜更かしになるという記事が発端となって午睡をやめさせてほしいといったことも一時期問題にあがりました。3歳児以降になると午睡の必要性がなくなる子どもが増えていきます。子どもによっては、午睡の時間にうまく寝られずぐずってしまう子どももいます。子どもによってお昼寝の必要性は個人差がありますので、午睡が必要か必要でないかを見極めて、必要でない子はその時間に外で遊ばせるといった工夫をしましょう。

発達障害

子どもが睡眠不足になる原因に、発達障害によって聴覚が過敏であることや環境の変化に敏感でなかなか寝られないということがあります。発達障害とは、生まれつき脳機能に偏りが出る障害のこと。発達障害によって聴覚が過敏だと、時計のチックタック音や外で走っている車の音など些細な音で寝れなかったり起きてしまって寝不足になるといったことがあります。発達障害は、専門機関で調べる事が出来ますので気になる方は1度子どもと病院に行ってみてはいかがでしょうか。

子どもが早く寝るようになる方法7選

日常的に同じリズムで過ごす

平日も休日も同じ生活リズムで過ごし、早寝早起きを心がけましょう。休日に寝溜めをしてしまうと、平日に戻る時にうまく寝られなくなってしまい、日々の生活に支障が出てしまいます。休日も朝型生活を心がけ、生活リズムをなるべく一定に過ごすようにしましょう。日常的に同じリズムで過ごすには、まず朝イチに日の光を子どもに浴びさせることをおすすめします。そうすることで、セロトニンというホルモンが出て子どもは質の良い睡眠ができて毎日規則正しく起きることができるのです。

入浴は寝る1時間前から2時間前に入る

入浴時間は寝る1時間～2時間前に設けましょう。子どもによっては入浴が苦手な子もいると思いますが、水に浮かぶおもちゃなどを用意して早めに入らせるようにしましょう。お湯の温度は、子どもに合わせて熱すぎないことが大切です。子どもが少しぬるめに感じるくらいに設定し、ゆっくり浸かりましょう。人は、体内深部の温度が下がると眠気が起こりやすくなるので入浴は寝る1時間～2時間前がベストなのです。

ブルーライトを寝る前に浴びない

ゲームやスマホなどを保護者の方が子どもに与えすぎていませんか。子どもはゲームやスマホを与えていると大人しくしていてくれて、保護者の方は家事などがやりやすいというのはとても分かります。しかし、あまり与えすぎても子どもに悪影響なのでほどほどにするようにしましょう。ゲームやスマホは1日1時間といったルールを子どもと一緒に決めておくといいでしょう。寝る前のゲームやスマホはブルーライトで視神経を刺激してしまい興奮状態になってしまって子どもは寝られなくなってしまいます。更に、暗いところでゲームやスマホをいじることは子どもの視力低下にも繋がるので気をつけましょう。

日中にたくさん体を動かす

昼間の時間にたくさん体を動かすことは快眠に繋がります。平日に園で遊んでいる時は、体を動かす機会が多いですが休日に家にいる時は保護者の方の協力が必要です。最近では、フィットネスゲームや動画を使ってコロナ禍や雨の日でも子どもと楽しく運動できるものもあります。しかし、寝る前に激しい運動するのは体温や心拍数を上げてしまいかえって子どもが興奮状態になってしまうので運動する時間は適切なタイミングで行いましょうね。

食事の時間にも気をつける

夜寝る前に食事を子どもに取らせるのは辞めましょう。夜寝る前におやつを食べさせたりといったことはご家庭でよくあることかと思いますが、寝る前の食事は睡眠の妨げになります。就寝前に食事をとることは、消化活動によって子どもが質の良い睡眠を取れなくなってしまうのです。食事の時間に気をつけることも体内時計が正常になる方法の一つ。子どもがうまく寝られるように夕食やおやつを食べる時間も気をつけるようにしましょう。

添い寝や体をトントンして安心感を与える

添い寝や体をトントンをして子どもに安心感を与えて寝やすい環境を作ってあげましょう。自分も一緒に寝てしまうかの様に子どもに寄り添って横たわり、手を添えてあげることも効果的だそうです。誰かがそばにいてくれているという安心感を与えることで、子どもはリラックスすることができます。トントンするときは、お母さんのおなかの中にいたころに聞いていた心音をイメージして背中を一定のテンポでトントンしてあげましょう。心臓の動くテンポで体を揺らし、安心感を与えることによって、子どもの眠気を本能的に引き出すことができるようです。

寝れる音楽を聞かせる

子どもをリラックスさせるには、音楽を流し続けることも効果的。神経を落ち着かせて子どもを眠気に誘う音楽の条件は、音が高くてテンポが大人の心拍くらい（遅め）であることです。そういった理由で、寝かしつけの音楽としてオルゴール曲がよく使われています。Youtubeで探してみると色んな寝かしつけ用の音楽が出てくるのでぜひ探してみてはいかがでしょうか。

まとめ

3歳児が睡眠をしっかりとれる環境を整えよう

今回は、3歳児の睡眠時間についてまとめてみました。3歳児の適切な睡眠時間は、10時間から13時間ということがわかりましたね。きちんとした睡眠を取らないと子どもの脳の発達に悪影響が起こります。保護者の方は、子どもに夜遅くまでゲームやスマホを触らせるのをやめましょう。ブルーライトの明かりで目が覚めてしまい寝られなくなってしまいますし、ゲームやスマホのやりすぎは視力の低下にも繋がります。保育士さんは午睡の時になかなか寝れてない子どもがいたら、保護者の方にきちんと睡眠指導しましょう。3歳児が質のいい睡眠を取れるように環境をきちんと周囲の大人が整えてあげましょうね！