寝落ちをやめたい！すぐに出来る改善方法を解説【原因・悪影響・改善方法】

帰宅後家でゆっくりと自分の時間を過ごしたいのに、その時間を寝落ちして台無しにしてしまうことはありませんか？寝落ちの原因のほとんどは日々の疲労やストレスの蓄積ですが、他にも仕事の緊張感が解けたときの脱力感も挙げられます。今回は寝落ちをしてしまうことによる悪影響と、寝落ちをしないための対策法を同時にご紹介します。現在寝落ちに悩んでいる保育士のみなさんは、今回の内容を参考にして改善に励んでいきましょう！

仕事後すぐに寝落ちしてしまう原因とは

疲労とストレスの蓄積

仕事後すぐに寝落ちしてしまう原因として、1つめに疲労とストレスの蓄積が挙げられます。普段の仕事からくるストレスや疲労が蓄積しているとき、次の日も働くためにどうしても無理してしまいがちです。ですが、次の日も頑張るために自分は疲れていないと言い聞かせても、体は無意識に休息をとろうとします。その休息の働きが帰宅後に現れてしまうのです。帰宅後にどうしても寝てしまうというときは、自分自身が疲労困ぱいであるサインかもしれません。

仕事後の脱力感

また、仕事後の脱力感も原因として挙げられます。保育士は仕事のなかで保護者と関わりを持ったり、職場の人間関係を維持したりするのに多くの神経を使います。そのため、帰宅後に日中張り詰めていた緊張の糸がプツンと切れ、そのままエンジンが止まってしまうことも。というのも、人間の悩みの8割は人間関係であると言われています。日中の人間関係による疲労の反動で一気にやる気を失い、そのまま寝落ちをしてしまうというケースが多いようです。

寝落ちによる悪影響

生活リズムが崩れる

寝落ちを頻繁にしてしまうと、本来起きているべきでは無い時間に目を覚まし、生活リズムが崩れます。日中に眠くなり夜中は目が覚めるという悪循環が生まれ、それがまた帰宅後の寝落ちを習慣化させてしまうのです。また、食事や入浴が適切な時間に行われないと、体内時計が狂ってしまい睡眠の質の低下に繋がります。寝落ちの習慣化は私生活を不安定にしてしまうため、早いうちに対処したいですね。

慢性的に疲労が蓄積する

生活リズムが崩れ必要な休息がとれていないと、慢性的に疲労が蓄積していきます。疲労が蓄積している状態だと常に疲労感を感じながら生活を送ることになり、仕事ではミスが増えてしまいます。仕事で発揮できるはずの実力を発揮できずにミスが増えると、それがまた精神的負担となってよりつらい状況になるでしょう。また保育士の場合、常に疲労しミスの頻発で心の余裕が無くなってくると、それが周りの子どもへの対応に現れがちです。強くあたって子どもに負担をかけてしまってはいけないので、疲労状態を続けるということは避けなければなりませんね。

自律神経が乱れる

そして、疲労の蓄積と同時に質の悪い睡眠を繰り返していると自律神経が乱れてしまいます。自律神経が乱れてしまうと、緊張しなくていいときに変な緊張感や不安を抱いたり、全身に倦怠感を感じたりします。他にも胃や腸といった内蔵の疾患が症状として現れるケースもあり、このように自律神経の乱れは健康に大きな悪影響を及ぼします。自律神経の乱れによって生活習慣が悪化する前に、寝落ちを改善して健康リスクを抱えることを回避したいですね。

肌が荒れる

さらに、寝落ちによる生活習慣の乱れや慢性的な疲労は肌荒れを引き起こします。肌は常に古い組織を新しい組織へ更新するターンオーバーという働きをしていますが、睡眠が乱れているとターンオーバーが遅れ、不要な物質が肌に残ってしまいます。また睡眠には成長ホルモンの分泌を促す働きがありますが、適切な睡眠が取れていないと成長ホルモンの分泌がおろそかになり、肌のツヤやハリが無くなってしまうことも。鏡を見て肌荒れに悩む前に、寝落ちを改善して睡眠の質を上げたいですね。

寝落ちをしないためには

帰宅後すぐに入浴する

では、寝落ちをしないためには何をしたらよいでしょうか。1つは、帰宅後すぐに入浴することです。入浴は体の血流を促してくれるため、新陳代謝が良くなり老廃物が体外へ排出されやすくなります。また滞っていた血流を全身へ巡らせることによって、体温が上昇しリラックス効果が期待できますよ。しかし42度以上の熱い温度だと交感神経が活発になってしまうため、38~40度くらいの温度で20分程度浸かるのがおすすめです。

食事習慣を見直す

また、食事習慣を見直すことも寝落ち改善に繋がります。例えば、朝食を食べなければ一日のスタートに必要なエネルギーが足りずに午前中から仕事に集中出来ません。また夕食を深夜に食べていては栄養は適切な時間に吸収出来ません。この毎日の積み重ねが自身の体内環境を崩し疲労の蓄積に繋がります。朝時間がなければ、せめてヨーグルトやシリアルといった時間がかからないものを食べましょう。習慣はそう簡単には変わりませんが、まずは小さなことから意識して食事を見直してみてはいかがでしょうか。

仮眠を日常に取り入れる

日中どうしても眠くなってしまうという方には、仮眠をとることをおすすめします。仕事中に寝るという行為がよくないと思う方も多いかもしれませんが、仮眠は午後の生産性を上げる方法としてとても有効なのです。日中に20分程度の仮眠をとることは夜の睡眠の約3倍の疲労回復効果があると言われています。夜に十分な睡眠時間がとれないという方こそ、お昼休みのちょっとした時間に仮眠をとってみてはいかがでしょうか。

仮眠のメリット

午後の業務に集中できる

仮眠のメリットは、スッキリして午後の業務に集中出来ることです。午前中の業務で疲労し、昼食を食べて血糖値が上がった状態で午後の業務が始まっても、眠くて集中出来ないですよね。しかし、仮眠はその眠気をとることが出来ます。数十分寝た程度で変わらないと思う方もいるかもしれませんが、不思議なことにこの数十分でものすごくスッキリするのです。NASA（アメリカ航空宇宙局）の研究によると、昼に26分間の仮眠で、認知能力が34％、注意力は54％も向上したという結果があります。この結果を見る限り、騙されたと思って一度仮眠をしてみる価値はありますね。

体内時計を整えてくれる

寝落ちを繰り返す生活習慣でいると、体は体内時計をその習慣に合わせ始めます。ですが、仮眠は午後の業務に集中出来る他に、体内時計のズレを修正してくれる役割も持っています。仮眠をとることで正常な時間に眠くなるように体内時計が整い、適切な睡眠時間に眠ることが出来るようになります。適切な睡眠時間に眠ることが出来るようになれば、寝落ちをして深夜に起き、昼間はずっと眠いという悪循環も改善出来そうですね。

仮眠の注意点

30分以上は寝ない

仮眠をとるときは30分以上寝てはいけません。これには、睡眠時に訪れる眠りの深いノンレム睡眠が関わっています。ノンレム睡眠には4つのステージがあり、特に注目すべきなのは入眠して20分程で訪れる眠りの浅いステージ2。このステージには、脳内にある情報を整理し、記憶することを促す働きがあります。したがって、脳が整理された状態で起きることになるため、起床時にスッキリ冴えわたるというわけですね。30分以上寝てしまうと眠りの深いステージ4に入ってしまい、この状態で起きてしまうと寝覚めが悪く頭が働きません。仮眠をとるときはステージ2で起きることを狙い、20分程度を目安にしましょう。

あえて座った姿勢で寝る

また、仮眠を取るときは座った姿勢で寝ましょう。眠いからといってベッドや布団の上で寝てしまうと、体は睡眠の準備を始め最終的に深い眠りに落ちてしまいます。あえて座った姿勢で寝ることで、首にある交感神経が刺激され深い眠りに落ちにくくなります。ですが、座って寝るときは無理な首の角度にならないように注意してください。あまりにも急な首の角度で寝ると起きたあとに首を痛めてしまう可能性があるので、ネックピローやクッションを活用して適切な姿勢を心がけましょう。

寝る前にカフェインを摂っておく

そして、仮眠を取る前にはカフェインを摂っておくことをおすすめします。というのも、コーヒーやお茶などのカフェイン飲料は、飲んでからカフェインの効果が現れるまで20~30分程かかります。先程30分以上は寝ないという注意点について解説しましたが、仮眠の適切な起床時間に合わせてカフェインを摂っておくことで、よりスッキリ起きることが出来ますよ。以上のように仮眠とカフェインは非常に相性が良いので積極的に摂取しましょう。

ひどい時は病気の可能性も

ナルコレプシー

寝落ちの症状がひどいという場合は、病気の可能性があるかもしれません。ナルコレプシーは、睡眠障害の1つで日中に何度も耐え難い眠気に襲われる病です。子どもが遊んでいるのを見守っているときや、一緒に給食を食べている時、また子どもたちのお昼寝の時間の間の事務作業中などに耐えられない程眠くなることはありませんか？ナルコレプシーによる眠気は通常耐えることが出来ない程だと言われているため、当てはまるという方は一度診察を受けに行ってみてはいかがでしょうか。

まとめ

寝落ちの原因を考えて身近なところから改善していこう

いかがでしたでしょうか。今回は、寝落ちの原因や寝落ちによる悪影響、そして寝落ちを改善するための方法についてご紹介しました。なかでも仮眠をとることは体内時計を整えてくれたり、午後の仕事の集中出来るようになったりと様々な効果があります。今回ご紹介した改善方法のメリットはどれも簡単に始めることが出来る点です。ご自身の寝落ちの原因を考えて、始められるところから改善に励んでいきましょう！